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Posted by さぽろぐ運営事務局 at

2016年09月08日

どのくらい続ければ腰痛を克服できますか?

腰痛の方の気になる事、、、
「一体この腰痛はいつなくなるんだ?」
「何回くれば治りますか?」
と、とてもよく聞かれます。

前回、
「筋力が強く」なれば腰痛を克服できるのではありません。
「かかる力に耐えられるほど、筋力が強く」なれば
腰痛を克服できるのです。
とお伝えしました。

歪みがある程度おさまればひどい痛みは消えますが、
歪まない筋力をつけなければ、
また痛くなるかもしれない、という恐怖は消えません。

体重の1/4以上の重さで10回3セットのバックキック、
これをクリアする事が、日常生活で痛みが出なくなる目安。
ダンスやテニス・ゴルフなど、
歪むスポーツを行っている場合はさらに筋力が必要です。

これは、それほど低いハードルではありません。
週2回、正しいフォームで、10回以上は無理です!
という位しっかりと強い負荷をかけ、
2ヶ月おきにメニューを変えて
筋肉に新鮮な刺激を与え続けなくてはいけません。
が、これをクリアすれば日常生活レベルでは
ほとんどの方が腰痛を感じなくなるようです。

スタート時の筋力レベル、
ズレるようにかかる力がどの位かかっているか、
どのくらいしっかりとトレーニングできているか、
などによって効果の出る速さは変わります。

すぐに効果が出るものではありませんので、
グループ体操の教室や
パーソナルトレーニングなどに参加し、
モチベーションを維持しながら
インストラクターのサポートを受けて
何とか継続してゆくのです。

荻窪スタジオでは9月より、
グループ体操のクラスが増設されています。
火曜日11時より
新しく花原先生のクラスが加わり、
水曜日10時からの小林先生のクラスも
隔週から毎週開催になりました。

皆様の体づくりを、心より応援しています!




  


2015年07月30日

心拍数 3:測定の仕方

心拍数を計る時には、通常脈拍数を計ります。(「心拍数」参照)

1分間で何回脈打つかを数えるのですが、
15秒間で何回脈打つかを数えて4倍する方法か
10秒間数えて6倍する方法が一般的です。

橈骨動脈で計る

 

手首に指を当てて脈をとる、最も一般的な方法です。
写真の白丸部分に指を3本当てると計りやすくなります。
まず人差し指と薬指に少し力を入れて押し当て、次に中指をそっと乗せるのがコツです。
指の腹全体で感じるようなイメージで。

総頸動脈で計る

 

アゴのエラが張っている部分より少し首の方(首とアゴの境目あたり)から
もう少しのど仏に近い部分で「ピクン・ピクン」と脈打つ場所があるはずです。
(写真の白丸部分)
指2、3本を一緒にあてると見つかりやすいのではないでしょうか。

これらの方法はの良い点は、時計さえあれば簡単に測定できる事です。
しかし運動中は計りにくいため、ゆっくり動くか一度動きを止める必要が出てきます。
運動強度を落とす事になるため、正確に「運動中」の心拍数とは言えなくなりますが
ある程度の目安にはなるでしょう。

心拍計を使用すれば運動中でも正確に測定できます。
最近はいいものが色々と出ていますね。。。

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Posted by セボネブログ at 09:50Comments(0)トレーニング理論

2015年07月25日

心拍数 2:脂肪燃焼に最適な心拍数

「心拍数」の記事の最後に

>やせる運動かどうか、の基準として「心拍数」が利用できるのです。

と書きました。
バクバクする運動ほど痩せるのでしょうか?

走る時に全力疾走を長時間続ける事はできません。
どんな人も、このスピードまでであればいつまでも運動を続けられる
という限界のスピードがあります。
(その境目のポイントを専門用語で「AT:無酸素性作業閾値」と言います)
そのスピードで運動をすれば、たくさんエネルギーを消費しつつ長時間行えるため、
やせるには最も効率がよいと言えるでしょう。

どうやってそのポイントを調べるのでしょうか?

歩く・走る・泳ぐ・ステップマシンなど、
有酸素運動にはさまざまな形がありますので全てに対応できるよう、
運動強度は心拍数で示すのが一般的です。
以下にターゲット心拍数の出し方を2つご紹介します。

「カルボーネン法」
ターゲット心拍数 = (220-年齢-安静時心拍数)×0.5~0.6+安静時心拍数
(安静時心拍数は、朝目が覚めた時体を起こさずに
1分間に何回脈がふれるのか数える方法がおすすめです。)

「0-Peak法(ゼロピーク法)」
ターゲット心拍数 = (220-年齢)×0.6~0.7

(運動レベル・心拍数には個人差がありますので、0.5~0.6などと幅をもたせてあります)

例えば30歳で安静時心拍数が60拍だとしたら、
カルボーネン法では (220-30歳-60拍)×0.5~0.6+60拍=125~138拍
0-Peak法では (220-30歳)×0.6~0.7=114~133拍

という事になります。
運動しながら脈を計り、このターゲット心拍数になる強度を選ぶと
理論的にはいつまでもその運動を続けられる事になります。

まずはご自分のターゲット心拍数を計算し、次に運動中の心拍数をチェックしてみましょう。
(心拍数の測定の仕方に関しては、心拍数 3:測定の仕方 をご覧ください。)
ターゲット心拍数に到達するまで少しずつスピードを上げて行き、
もし超えてしまったら少しスピードを下げ、
丁度その心拍数を保てるレベルを探せばよいのです。

上の式では0.5~0.6と書きましたが、
純粋に脂肪燃焼であれば0.4からスタートするのがお勧め。
慣れている人は逆に少しずつ上げていき、0.7以上でも大丈夫な人もいます。

実際にやってみると、0.4というのはかなり軽い運動、早歩きくらいでしょう。
運動中に測るのは面倒ではありますが、
理論と体感を一致させる事ができて非常に勉強になります。
お試しあれ!

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Posted by セボネブログ at 06:19Comments(0)トレーニング理論

2015年07月09日

心拍数

心拍数(しんぱくすう、英語 heart rate)は、一定の時間内に心臓が拍動する回数をいう。
通常は1分間の拍動の数(bpm、beats per minute)をいう。
心臓が血液を送り出すさいに、動脈に脈拍が生じるので、この回数を数えると
脈拍数(みゃくはくすう)あるいは単に脈拍と呼ぶ。

(出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』)



運動やせるという観点からこの心拍数を見てみましょう。
体を動かすと、筋肉はまず酸素が必要になります。
そこで、早く新鮮な血を送れ!と脳に指令がゆきます。
そして脳から心臓を速く動かすよう指令が出され、心拍数が上がる。
血液は肺で酸素を取り込み、それが体中に送り込まれるのです。

つまり心拍数が上がっている時には、より多くの酸素が必要とされています。

脂質・糖質がエネルギーとして使われるには酸素が必要ですから
より多くの酸素が必要→より多くの脂質をエネルギーに変えようとしている
との図式が成り立ちます。

つまりやせる運動かどうか、の基準として「心拍数」が利用できるのです。

ヨガはやせますか?と聞かれる事があります。
古代インドの神秘が働き、身体の可能性を極限まで引き出す素晴らしい効果が・・・
ありそうな気がしないでもないですが(笑)
多分あまり心臓ドキドキしないはずなので、同じ時間ウォーキングした方がやせます。

イメージと宣伝文句にだまされませんように・・・。

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Posted by セボネブログ at 17:35Comments(0)トレーニング理論

2015年05月13日

行動変容・4 〜目標を立てた時点で、結果は決まる!

「行動変容・3」で、行動が長続きしない場合は
「あなたがダメではなく、計画がダメ」なのだと書きました。

計画を立てるには、その前に目標を設定するはずです。
もっと言うと目標の設定にも、テクニック・コツがあります。

例えば、「ウェディングドレスを綺麗に着こなす」という最終目標を立てたとします。
この目標にどれだけ近づけるかは、具体的な「行動目標」にかかっています。

行動目標が適切かどうかは、
「それを続けられる自信があるか」
「それが最終目標に繋がっているという確信があるか」
の2点を考えればわかります。


毎晩この食事でやせよう、とい人はいないと思いますが・・・

行動変容では「自信×重要度」という言い方をします。

自信がなければ、目標レベルを下げ
確信がなければ、専門書を読むか専門家にアドバイスを求めます。

注意しなくてはならないのは、
友人や知り合いは、ほとんどが専門家ではないという事です。

たまたまその方法が、その人にとっては成功した
一時的に上手くいっているだけで、長続きしない
というケースもあります。

特に身体作りに関しては、
解剖学・栄養学・生理学・機能解剖学・・・
専門分野が多岐に渡ります。

信頼できる専門家を見つけて、最短コースを進みましょう!

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Posted by セボネブログ at 22:06Comments(0)トレーニング理論こころでやせる

2011年06月10日

やせるスピードとは?~自覚的運動強度(RPE)

脂肪を燃焼する運動
の記事で心拍数について触れましたが、運動のキツさの目安には
「メッツ(METs)」というものや
「自覚的運動強度(RPE)」というものもあります。

運動している時の感覚を「楽」とか「きつい」とか言葉に表し、
その時の心拍数を推定しています。



設定は20代ですが、
「もうだめ」なら、限界なので最大心拍数だと推定して200拍/分だろうと。
「非常に楽」なら、安静に近いので60~80拍/分だろうと。

健康づくりのためには、カルボーネン法で言うところの
60%HRmaxRの強度で行うのがよいとされていますので、
RPEで言うと、「ややきつい」から「きつい」の間くらいになります。

ウォーキングを例に挙げると、
歩き始めは「楽に感じる」と思いますが、
時間が経つにつれて、また、スピードも少しずつアップしてゆくと
「ややきつい」かなと感じるようになります。
20代の方であれば、心拍数は130拍/分であろうと推定されます。
行けるならば、さらにスピードを上げてみます。
「きつい」と感じてきたら、心拍数は150拍/分くらいに
上がっている可能性があるので、少しスピードをゆるめます。

こうしてちょうど良いスピードで運動を続ける訳です。

インストラクターがお客さんのスピードを設定する時に、
「今どうですか?」と聞いて、答えによってスピードの調整をして行くときにも使いますが

「なまらきつい!」 とか
「めっちゃきつい!」 とか
「まぁまぁ」(まぁまぁ楽?まぁまぁきつい?) とか

言われた時にはちょっと困りますね(笑)。
異常に我慢強い人もいますしね。
ま、その辺を考慮しながら使っていただければ。

ちなみに・・・
走る方が、歩くよりも必ずエネルギーを沢山消費するとは限りません。
これ以上早く歩けない!!!というスピードまで上げると、
軽いジョギングよりも、消費エネルギーはアップします。
「爆歩」って感じですね(笑)。
ぜひ、お試しあれ。


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Posted by セボネブログ at 00:15Comments(0)トレーニング理論

2011年05月26日

ウォーキングが一番いいのか? ~脂肪を燃焼する運動

日本には「ウォーキング神話」があるような気がします。

「健康のためには歩くのが一番いい。」
「やせるには歩くのが一番いい。」

でも正確には
「・・・には歩くのが一番いい人が多い」ではないでしょうか。

「心拍数」
http://yaserublog.sapolog.com/e366440.html

の記事で書きましたが、心拍数が上がるのは筋肉が酸素をたくさん必要としている証拠です。
脂肪燃焼には酸素が必要なので、心拍数の高い運動ほどやせると言えるでしょう。

一方、長く運動を続ける事も重要で
3分間の全力疾走よりも、30分のウォーキングの方が沢山やせるのは間違いありません。

さらに脂肪はそう簡単になくなってくれないので、長期間に渡って続ける必要もあります。
あまりにつらい運動だと1・2日はいいのですが、1・2ヶ月となると難しい。

年齢によっては膝の痛みが出る、という方も多い。

結果的に「ウォーキングが一番いい」と落ち着く人が多いと思います。

しかし、ウォーキングをしてもやせない人もいます。
1ヶ月がんばったけれど、何も変わらなかった・・・と。

もちろん体重は、運動と食事のバランスで変わりますので
食事を変えたくないという場合は、運動量を増やさなくてはなりません。

体重60kgの人が、1ヶ月、毎日15分、ウォーキングすると
大体1800kcal消費しますから、250gくらいは脂肪が減っているはずです。

が、これを体重計で実感するのは、難しいような気がします。
何も変わらない・・・と感じてしまうのも無理ないかもしれません。

4ヶ月続ければ1kg減る計算ですが、そこまで続く前にやる気がなくなってしまいそうです。

それよりも、
1ヶ月である程度結果が見える方法を選んだ方が継続できる、
多少つらくても結果がでれば続けられる、
という人もいるのではないでしょうか?

とは言っても、人間の体は構造上、全力疾走で30分走れるようにはなっていません。
早歩きがいいのか、小走りにしようか?
走れるけれど、スピードはどの位にしようか?
実際に行うと迷う事があると思います。

「心拍数 3:測定の仕方」
http://yaserublog.sapolog.com/e368797.html

「心拍数 2:脂肪燃焼に最適な心拍数」
http://yaserublog.sapolog.com/e368180.html

上の二つの記事には、理論上どの位キツイ運動を行っても大丈夫か書いています。
最終的には自分の感覚でつかんでいくものですが、導入にあたり目安にはなります。
ぜひ一度試してみてください。

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Posted by セボネブログ at 11:04Comments(0)トレーニング理論

2009年03月01日

ポジティブorネガティブ

といっても、心の問題ではありません。
筋肉にも前向き後ろ向きが?!なんて・・・。

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Posted by セボネブログ at 17:28Comments(0)トレーニング理論

2009年02月15日

筋肉痛の秘密

ウィンターシーズン真っ盛り・・・と思っていたら、いきなり暑くなりましたね。
皆さんは今シーズン、スキーやスノーボードには行かれましたか?
常日頃から体を動かしていても、久しぶりにこうした運動をすると
思いがけない部分が筋肉痛なったりします。

「いつもトレーニングをしているのに、どういう事だ・・・」
とお思いになるかもしれません。

しかしこんなところに、
やせるためのカギが隠されているのです!


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Posted by セボネブログ at 17:28Comments(0)トレーニング理論

2009年02月01日

最大筋力を測ってみよう!

今日紹介するのは「最大筋力」という言葉。

例えばベンチプレスなら、
1回だけ持ち上げることのできる最大の重量が、
ベンチプレスで発揮できる最大筋力。

これをトレーニング用語では
1RM(アールエム)などと呼びます。
(Repetition Maximum の頭文字)

5RMなら、5回繰り返せる最大の重さという事。

一度にどれだけ重たいものを持ち上げるかって事と
シェイプアップのための筋トレと、何が関係あるのか?


重たいものを持ち上げられなくっても、
体が引き締まればそれでいいわ!


そうお思いになった女性も、いるかもしれません。
しかし続きを読めば、最大筋力を測定したくなりますよ!


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Posted by セボネブログ at 22:41Comments(0)トレーニング理論

2008年09月11日

やせやすい筋力トレーニングとは? ~多関節運動

どうすれば、最も効率よくやせられるのか?
に関して100くらいの記事を書き続けているわけですが
一つの答えとして、ブログの一番初めの記事があります。

「1: 使うエネルギー量 > 口に入れるエネルギー量」

これが、基本中の基本。

筋トレの種目で、より使うエネルギー量を増やそうと考えると
やせやすいのは「多関節運動の種目」という事になります。

「多関節運動」とは何ぞや?

と思った方は続きを見てください。  続きを読む


Posted by セボネブログ at 11:23Comments(0)トレーニング理論

2008年09月04日

筋肉を意識する方法 ~意識しやすい種目とは?

どうしても筋肉を意識できない場合、
意識しやすい種目を選ぶというのも
作戦の一つです。

おすすめは
単関節運動 の種目を選ぶこと。

なんじゃ、それは? とお思いの方、続きへどうぞ。

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Posted by セボネブログ at 10:55Comments(0)トレーニング理論

2008年08月07日

筋肉を意識する方法 ~スロトレ

「スロトレ」
なる言葉、聞いた事はありますか?

これは筋肉を意識するのに、
とてもお勧めのトレーニング方法です。


  


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Posted by セボネブログ at 08:37Comments(0)トレーニング理論

2008年07月22日

筋肉を意識する方法 「筋肉がない?!」

よく「筋肉がない」という言葉を聞きます。

おそらく 「筋力が弱い」 という意味で使っているとは
思うのですが、誤解が多いのも確かです。

アーノルドシュワちゃんも、専業主婦も、90歳のおばあちゃんも、
同じところに同じ筋肉があります。



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Posted by セボネブログ at 16:55Comments(0)トレーニング理論

2008年07月04日

「意識する」とは?

筋力トレーニングをしているとインストラクターがよく言う言葉に
「意識する」という言葉があります。

『大辞林』で調べると、

「[1] (ア) 物事に気づくこと。また、その心。感知。知覚。
    (イ) (混濁・無意識などに対して)はっきりした自律的な心の働きがあること。
        自覚。覚醒。見当識。
 [2] 状況・問題のありようなどを自らはっきり知っていること。」

とあります。

やせる時には、この「意識」
重要なポイントになります。


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Posted by セボネブログ at 11:00Comments(0)トレーニング理論