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2018年05月29日

運動の効果は、やせる事ではない!

前回のブログでは
やせるためには
「やせる」ことを目標とするのではなく
「綺麗な身体を維持する生活スタイル」
を身につけることを目標にすべきで
そうすれば自然と綺麗な身体も手に入る
と書きました。

具体的には
食事と運動のバランスですが
これも前回、
「食事制限が必須」
とお伝えしました。

運動の消費エネルギーは微々たるもの。
同じ運動をしても人によって違いますが、
例えば30分の早歩きしても
ほとんどの人が
ビールジョッキ1杯飲んでしまえば
カロリー的には水の泡、ということに。。。

繰り返しますが
やせるには食事制限は必須。

では運動は意味がない?
何のためにするの?

とお思いになるかもしれませんが

長く運動指導をしてきて
運動の効果は
肉体面だけでなく
精神面・経済面にも及ぶもの
ぜひ、必ず習慣にしほしいもの!
と実感しています。

日本人の死因のトップ3は
ガンと心臓・血管系の疾患です。

適度な運動は
心臓を強くし、
血管の弾力性を増し、
毛細血管を発達させます。

筋肉は糖質を消費し
糖質を取り込む能力を高めます。

運動不足が原因で起こった
高血圧や動脈硬化を「治す」ためには
運動以外に方法はありません。

薬はあくまでも「症状を抑える」ためのもの。
薬を利用して、血圧や血統をコントロールし
リスクを下げておくことはできますが
根本的な原因を「治療」することはできません。

また運動は自律神経の働きを高めます。
当然運動で心拍数が上がる時には
交感神経が活発に働き
脂肪の燃焼を促します。

また運動により、
セロトニン、
ドーパミン、
ノルアドレナリン、
と言った
活発に活動する「やる気」を起こす
化学物質を分泌してくれます。

またBDNF(脳由来神経栄養因子)という
ストレスから脳細胞を守る働きのある物質も
分泌してくれることが確認されています。
(『脳を鍛えるには運動しかない!』より)

また交感神経が働くと、
逆に副交感神経も働き出します。

副交感神経は
身体をリラックスさせ、
食べ物を消化・吸収し
身体を修復して
筋肉を作る働きがあります。

どちらも大切な働きで
一日の中でうまく切り替わりながら
働いてもらう必要がありますが
1日のうち、
心拍数が全く上がらない生活を続けていると
この切り替えができなくなるようです。

また長期間に渡る精神的ストレスは
明らかにこの自律神経に悪影響を及ぼします。

何となく体がだるかったり
体調がすぐれない
そんな時は
ゆっくり休むよりも、
適度に運動を行った方が
スッキリする
そんな場合も多いのです。

皆さんは今日、
心臓がドキドキ速く動く場面が
どのくらいありましたか?

何かを
「手に入れたい」
と思うのではなく
何かを
「手に入れている状態の時のあり方」
を考え、
そのあり方の通りに生活する。

すぐには手に入らなくても、
どのように生活するか、は
すぐに自分で選べること。

その先に望む状態が待っています。
望む状態を手に入れる生活スタイルのために
今すぐ
無理なく
できることはたくさんあるはずです。

自分で見つけられない場合は
いつでもお手伝いしますので
お気軽にお尋ねください!

*このブログは
 メルマガ「やせる秘密」の先月号を転載しています。
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 をお願いいたします。



  


2018年05月07日

自然とやせる!リバウンドしない!唯一の方法

スポーツジムで働いていた頃、
「やせる運動を教えて」
とよく聞かれました。

しかし、断言できます。
やせるために必須なのは
運動ではない!
必要なのは、食事制限。

運動で消費できるカロリーは
驚くほど少ないものです。
例えば体脂肪1kgを落とそうと思ったら、
フルマラソン2~3回走らなければなりません。
大手スポーツジムで推奨しているダイエットプログラムも
食事制限をやめた途端に
元通り以上に太った人を
何人も見てきました。

やせたいなら
「やせること」
を目標にするのではなく

「綺麗な身体を維持する生活スタイル」
を身につけることを目標にすべきなのです。

食事制限は難しいもので、
無理して減らしすぎても続けられない。
「**kgになるまで頑張ろう」と
「頑張る」人ほど
永遠にリバウンドを繰り返す傾向にあります。

いつも綺麗なスタイルを維持している人で
自分の基礎代謝、
その日に行った運動のエネルギー量、
食べたもののカロリー、
などを把握している人は驚くほど少ないものです。

そうした人達は、感覚的に
どのくらい食べて
どのくらい運動すれば
どの位の体型になるか、
本能的に把握していることが多い。
そしてその「生活スタイル」に無理がない。

その結果
いつでも、
いつまでも、
その生活を続けることができるのです。

つまり
「やせている人の生活スタイル」
を手にいれることができれば
自然と綺麗な身体も手に入る
という訳です。

小さな頃から身体に染み付いた「習慣」は
なかなか手強いものですが、
そんな食事ではやせないのも当然・・・
という食習慣を
「普通の食事」
だと思い込んでいる方もまれにいらっしゃいます。

このくらい食べて、
このくらい運動するのが私にはちょうど良い、の感覚が
理想の体型とかみ合っていない場合は、
その感覚をすり合わせるために、
基礎代謝、
運動での消費エネルギー量、
食事のカロリーなどを
一定期間チェックすることは
ぜひお勧めしたいです。

それでは
運動は意味がないの?
と疑問を持たれる方や
食事制限はどうしてもイヤ!
という方もいらっしゃるでしょう。

次回はその辺りもお話してゆきます。
お楽しみに!



*このブログは
 メルマガ「やせる秘密」の先月号を転載しています。
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2012年05月07日

食材辞典

何ともいい時代になったと思う。
無料で整理された情報の手に入る幅が圧倒的に広がっている。

iPhoneのアプリで発見した、e食材辞典
http://itunes.apple.com/jp/app/e-shi-cai-ci-dian-for-iphone/id440476868?mt=8

これが無料とは、第一三共さんすごいです。
(HPはコチラ →http://www.ehealthyrecipe.com/recipe-webapp/syokuzai/

まず、見た目がGOOD!
各種食材が写真で掲載されており、お目当てが一目で探し出せます。
五十音順の他、旬の食材や季節の食材という検索方法もあり、勉強にもなりそうです。



そして内容が豊富でGOOD!
それぞれの食材ごとに

・選び方・下処理・調理法・保存方法

が掲載され、さらにこの食材を使った調理法も検索できます。
料理はカロリーも出ており、ダイエット中も安心。
iPhoneユーザーはぜひお試しアレ!


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Posted by セボネブログ at 07:24Comments(0)栄養・サプリメント

2010年01月15日

1人前 野菜マップ

正月に友人と焼肉を食べながら、

「一人暮らしは野菜を食べにくい」

という話になった。

キャベツを一玉買っても食べきれない。
外食で安く済ませようとすると、米と肉だけになってしまう。
野菜を摂ろうとすると、食費が高くつくのだ。

スーパーでは大抵、1人前に切り分けて野菜が売っている。
皆、それは把握していたようだ。

野菜・果物ジュースなども利用しているようで、
みな元バンドマンのくせに、栄養に対する意識が意外に高く
ジムに通っていたり、通勤でわざわざ歩く量を多くしたり、
健康にはやたらと気を遣っているのであった。
そういえば30代半ばだと言うのに、体型が昔のままである。

その他にも  続きを読む


Posted by セボネブログ at 00:05Comments(0)栄養・サプリメント

2007年09月21日

これは何kcal?と思ったら

最近はいろいろな食品に栄養成分表示が詳しく出ています。

「エネルギー ***kcal」 とか出ているやつですね。

やせるブログの読者の方なら、
しっかりとチェックしている事だろうと思います。

「食べてやせる方法とは?」で書きましたが
やせる味方になってくれるものに、たんぱく質があります。

同じ100kcalの食べ物だとしても、
そのうちたんぱく質が何kcalあるのかによって
食事誘発性体熱産生が変わってきます。

これを知る方法は、簡単です。
アトウォーターという人が100年以上前に研究した
係数を覚えておけばいいのです。

みんな何を食べて
やせているのでしょう?




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Posted by セボネブログ at 22:12Comments(0)栄養・サプリメント

2007年08月12日

脂肪を燃やす「ビタミンB2」

やせるための強い味方!

夏にやせる食事「ビタミンB1」では
糖質をエネルギーに変えるために、ビタミンB1が必要だと書きました。
同様にビタミンB2は脂質をエネルギーに変える働きがあるため
「やせる」ための味方になってくれそうです♪

ビタミンB2が含まれる食品

レバー・干ししいたけ・干しひじき・アーモンド・牛乳・卵・チーズ
しめじ・納豆・まいたけ・モロヘイヤなど

中でも豚レバー・牛レバーはダントツです。

一日、1クリック!


またこれらは、女性の強い味方になってくれる
もう一つの要素を秘めています。それは・・・


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Posted by セボネブログ at 19:57Comments(3)栄養・サプリメント

2007年08月09日

夏にやせる食事「ビタミンB1」

夏バテ予防に!

暑い夏は冷たい飲み物やかき氷・アイスなどについつい手が伸び、
一方で食事は食べる気が起きない、軽い食事で済ませてしまう
という方も多いのではないでしょうか?

北海道出身の私は、クーラーも暑いのも苦手で
夏が来ると、さあ、気合を入れて乗り切るぞ!と
覚悟を決めなくてはなりません。

みなさんはいかがでしょうか?

さて夏バテ予防にはビタミンB1の補給が重要だと言われています。
一つには汗と共にビタミンB1が失われてしまうためです。
スポーツドリンクはミネラル・アミノ酸・糖質などは効率よく補給できますが
ビタミンB1の入っている製品は、見つけることができませんでした。
見つけた方は、ぜひご一報を!


一日、1クリック!


糖質をエネルギーに変える!

さらにビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きがあります。
めん類やジュース・スポーツドリンクはのどごしも良く
つい手が伸びてしまいがちですが、その割りに
疲れやだるさが取れないものです。
しかしそれらのエネルギーもビタミンB1があれば
効率よく利用でき、疲れやだるさを感じる事も少なくなるのです。

ビタミンB1の豊富な食材は、コチラ

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Posted by セボネブログ at 16:44Comments(0)栄養・サプリメント

2007年08月01日

やせる食事「牛乳・乳製品」


http://www.j-balanceguide.com/

摂取量の目安

1svがカルシウム100mgで、およそ80kcal分と考えて問題ないと思います。
図では牛乳コップ半分・チーズ1かけ・スライスチーズ1枚・
ヨーグルト1パックが1svとして紹介されています。

1日の目安量は2svです。

カルシウムを効果的に摂取できる食品

骨や歯の重要な成分の一つであるばかりでなく、
筋肉の収縮においても重要な役割を果たします。
体内のカルシウム濃度が下がると、骨から溶け出して
一定に保とうとするため、その状態が続くと骨粗鬆症になります。

またヨーグルトなどの乳酸菌には整腸作用があるとされ
お通じもよくなる事から、牛乳・乳製品は
「体によい」というイメージが定着しているように思います。

しかし「体によい」という言葉をうのみにすると、痛い目に合う事もあります。

一日、1クリック!


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Posted by セボネブログ at 23:11Comments(0)栄養・サプリメント

2007年07月30日

やせる食事「果物」


http://www.j-balanceguide.com/

摂取量の目安

果物は2svが目安になっています。
1svの例として、みかん1個・りんご半分・かき1個・なし半分・ぶどう半房・もも1個
が図に載っていますね。
この他、バナナ1本・キウイ1個半・レモン1個と1/4・いちご(小粒)22個(240g)
パイナップル1/8カット(160g)・グレープフルーツ1個弱など。

これらにも「やせる」に役立つ成分がもちろん含まれています。

一日、1クリック!



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Posted by セボネブログ at 00:01Comments(0)栄養・サプリメント

2007年07月22日

これだけ減らせばやせる!のリスト

体脂肪を減らすには「やせる基本 5:食事量」に書きましたが
食事よりも間食を減らす方が、効率がよいのです。
問題はどれだけ減らせばどれだけやせるのか、ですね。

体脂肪は1kgあれば、7000kcalのエネルギーになります。
(フルマラソンを2・3回走れると言われています ・・・すごい!)

つまり1kg落とすには、消費エネルギーを7000kcal増やすか
摂取エネルギーを7000kcal減らさなくてはならないのです。


一日、1クリック!


1ヶ月に1kg落とすなら実際どんな感じになるでしょう?
計算が面倒な人のために具体的に計算してみます。

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Posted by セボネブログ at 00:23Comments(0)栄養・サプリメント

2007年06月29日

やせる食事「主食」


http://www.j-balanceguide.com/

主食は「炭水化物の供給源であるごはん、パン、麺・パスタなどを主材料とする料理」
となっていて、5~7svが標準です。(1svは炭水化物40g、ごはんなら100g相当。)
(ただし活動量が普通以上の男性は7~8sv、
活動量が普通以下の女性は4~5svに調整します。)

コンビニのおにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2個が1svです。
ご飯中盛1杯は1.5sv。うどん、もりそば、スパゲッティー1人前は2svになります。

ちなみに吉野家の牛丼(並盛)の成分表示では、

流行のやせる食事は?



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Posted by セボネブログ at 23:06Comments(0)栄養・サプリメント

2007年06月14日

やせる食事「副菜」


http://www.j-balanceguide.com/

前回にもご紹介したバランスガイドですが、実際に活用するには
性別・年齢・生活活動強度によって若干の調整が必要です。
上の表は摂取エネルギー量が2200±200kcalとなっていて、
「活動量の低い男性」か「活動量の普通以上の女性」向けとなっています。

活動量が普通以上の男性は2600±200kcalにするために
主食 7~8sv
副菜 6~7sv
主菜 4~6sv
牛乳・乳製品 2~3sv
果物 2~3sv 
 と調整します。

また活動量が低い女性は1800±200kcalにするために
主食 4~5sv
副菜 5~6sv
主菜 3~4sv
牛乳・乳製品 2sv
果物 2sv
 と調整します。

前回の繰り返しになりますが、やせる食事の肝は「副菜」にあると言えます。
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Posted by セボネブログ at 17:11Comments(0)栄養・サプリメント

2007年06月11日

やせる食事「バランスガイド」

健康・ダイエットブームの中、何々を食べるとやせると言った情報がTVでは
さかんに流されています。(例の事件以来、多少トーンダウンした気もしますが・・・)

やせるためには、摂取エネルギー量を減らさなくてはなりません。
しかしやせるための食事を一生摂り続けるわけではありませんよね?
目標に達したら、そこで体型を維持するように食事も変化させるはずです。

もし現在の生活スタイルが、「体重が増える」というバランスになっているとします。
その場合は例えダイエットに成功しても、その後今の生活スタイルに戻すと
間違いなく体重も戻ってしまいます。

こうした事から私はダイエットをしたいという相談を受けた場合
基本の食事がどうなっているのかまず確認します。

2005年に厚生労働省・農林水産省から「食事バランスガイド」というものが公表されました。

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Posted by セボネブログ at 18:01Comments(3)栄養・サプリメント

2007年06月05日

やせる飲み物3

高校生の頃、当時発売されたばかりの「エネルゲン」の試供品をもらいました。
キャッチフレーズが「体脂肪をエネルギーに変えろ」と言うものだったと記憶しています。

まずい。 それが第一印象。

それまでスポーツドリンクと言えば、同じ大塚製薬から出ていた「ポカリスエット」と
「アクエリアス」くらいでしたが、これらとは違う甘さでそれまでに飲んだ事のない味。

なぜそんなに違うのか、なぜ同じ会社からまずいスポーツドリンクを新しく発売したのか
その理由は後年インストラクターになってから知る事になります。


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Posted by セボネブログ at 23:44Comments(0)栄養・サプリメント

2007年05月31日

やせる飲み物2

夏には必ず熱中症で病院に運ばれた方のニュースが取りざたされます。
高温下で脱水症状を引き起こし、体温調節機能が働かなくなり
ひどい時には40度以上の高体温と意識障害が起こるというものです。

運動中の水分補給は、もちろん「安全」のためにお勧めするのですが
ここでは「やせる」という観点からも水分補給が有効である事をお伝えしたいと思います。  続きを読む


Posted by セボネブログ at 16:04Comments(0)栄養・サプリメント