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2007年03月30日

筋収縮 1:等尺性筋収縮

力の出し方にはいくつか種類があります。
まずは「等尺性筋収縮」(アイソメトリック・コントラクション)

かかる負荷と同じだけ筋肉が力を出し、見た目には動いていない状態になります。

例えば相撲でがっぷり組んで動かない状態や
昔、部活などでよくやった「空気イス」
重い荷物を持っている時の腕や指の筋肉などがあります。

生まれたての赤ん坊は、首がすわっていないという言い方をします。
私の観察によると首の筋肉もそうですが、腹筋・脊柱起立筋などが
頭の重さに負けてしまい、支えられない状態を言うようです。
言い方を変えれば、我々は(寝ている時以外は)頭を支えるくらいは力を出し
等尺性筋収縮をしているのです。

「筋収縮」をするからには、エネルギーが必要ですので
この場合も全てエネルギーを消費しています。
前回のメールマガジンでは、腹筋のトレーニングを紹介しましたが
他の部位にもそれぞれのアイソメトリック・エクササイズがあります。

例えばダンベルを持って、肘を90度に曲げ前腕が
床と水平になるところでじっと耐える。(腕の前側:上腕二頭筋のトレーニング)
腕立て伏せの姿勢で、肘を曲げて体を沈めたところでじっと耐える。
(胸:大胸筋、腕の裏側:上腕三頭筋、肩:三角筋のトレーニング)

血圧が上昇しやすい事や、トレーニングした関節の角度でしか効果が出ないため
競技やスポーツでのパフォーマンス向上につながりにくい、などの短所もあります。

しかしこのブログのテーマである「やせる」ためのトレーニングとし見た場合
こうした方法は、動きがない分ケガをしにくかったり場所や器具がなくても
トレーニングできるという利点があります。

もし現在、なんらかの筋力トレーニングをしているとしたら
その種目の一番きついところで動きを止め、何秒か耐えるようにしてみてください。
アイソメトリック・エクササイズのエッセンスを取り入れるのです。
それだけでいつもより数段きついエクササイズになりますね。

ものは何でも使いようと言いますが、
皆さんもアイディアを膨らませてうまく使ってみてください!

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Posted by セボネブログ at 23:23Comments(0)トレーニング理論

2007年03月29日

大殿筋(だいでんきん)

 

左の図では赤いラインが大殿筋です。ちなみにどちらも後ろから見たところ。
いわゆる「お尻」の筋肉ですね。

まずはコチラを
ご覧ください


  続きを読む


Posted by セボネブログ at 21:23Comments(0)解剖図

2007年03月28日

心理学 (ホーソン効果)

やせるために心の勉強もしましょう。

心理学の世界には「ホーソン効果」といわれるものがあります。
これはある工場の作業効率を高めるために何が必要かを調べる実験をしていたところ
偶然発見された心理学の効果なのです。

その工場では照明の明るさが作業効率に与える影響を調べるために明るくしたり
暗くしたりして、従業員の作業効率を調べてみたのです。すると明るくしても暗くしても
作業効率が上がってしまったということがきっかけでその後学者が色々な実験を重ねて

「注目されていると作業効率が上がる」というきわめて単純ですが奥の深い結果
見つけたのです。

つまりダイエットで言うと、
A 誰にも注目されていないと思っている
B 誰かに注目されていると思っている

この違いは非常に大きいのです。
実際に注目されているかどうかよりも、あなた自身が「注目されている」と思っているかどうか
この「ホーソン効果」を生むかどうかの分かれ道になるのです。

心が変わることでやせるためのプロセスが少し早くなります。
ホーソン効果を上手に利用してみませんか?



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Posted by セボネブログ at 23:48Comments(0)こころでやせる

2007年03月27日

腹直筋(ふくちょくきん)



いわゆる「腹筋」です。
「鍛える事で6つに割れてくる」と勘違いされる方もいるようですが
実は誰でも、腱画(横のライン)と白線(縦のライン)で分かれています。
割れた腹筋を作るには、トレーニングではなく皮下脂肪を落とす事なのです。
とは言え、トレーニングをする事で皮下脂肪をより早く落とせますから
・・・やっぱり割れた腹筋を作るにはトレーニングかな?

クランチやシットアップなどで鍛える事ができます。

起始部:
第5~第7肋骨の外面、剣状突起およびこの突起と肋骨の間に張る靱帯

胸の真ん中に硬い骨(胸骨)があります。
その一番下の端を探してください。みぞおちの少し上になります。
そこは剣状突起といいますが、腹直筋の始まりはその辺りの骨です。

停止部:恥骨稜

みぞおちから下に伸びてゆき、おへそを過ぎてさらに下へ進みますと
骨盤の下の方にある骨にぶつかります。(恥骨稜と呼ばれる部分)
そこが終わり(停止)部分です。

(『分冊 解剖学アトラス1』文光堂より。)


腰を丸め、体を丸めると、その2点が近づくのが分かるでしょうか?
それが腹直筋が縮んでいる状態です。

逆に大きく伸びをしたり、腰を反らせるとその2点が離れます。
これは腹直筋が伸びている状態になります。

負荷をかけてこの2点近づけたり離したりするのが、
腹直筋を鍛える基本の動きです。


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Posted by セボネブログ at 00:00Comments(0)解剖図

2007年03月26日

クランチでやせる

 

ターゲット:腹直筋

おへそを覗き込むように、息を吐きながら上半身を丸めます。

手の位置は太腿→お腹→胸→耳の横の順できつくなってゆきます。

10回やって疲労感を感じるくらいの負荷(手の位置)を選ぶとよいでしょう。

体を丸めたところでキープすると、さらにきつくなります。

1秒から始めて、3秒、5秒次第に長い時間にチャレンジしてみてください!


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Posted by セボネブログ at 00:00Comments(0)筋力トレーニング

2007年03月25日

心の基本はここから

やせるために心と身体の両方から整えていくと、今までよりもずっと早くやせることができます。
そしてやせた後も体をキープするのがらくなのです。そこで今回はやせるための
心の持ち方の基本をお話します。

「イメージする」

もしこの「やせるブログ」を読み続けて、できることから実行していった結果
あなたがやせてきたら、あなたの環境はどのように変化しますか?
その変化を頭の中でいくつも浮かべてみましょう。


にやけてくるほど想像できた方はかなり良い状態です。
そんな嬉しいことがやせることであなたの周りに起きるのです。
心がこのことをイメージできているほど行動が変化しやすいのです。

さあそれではどんどんにやけるほどのステキな自分の未来を
想像することからはじめましょう。それが心の変化の第一歩です。

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Posted by セボネブログ at 00:00Comments(0)まずはここから

2007年03月19日

お知らせ

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健康運動指導士の現役パーソナルトレーナーが、ダイエットの方法・知識・
具体的なトレーニング方法はもちろん、心からのアプローチ、食事、そして
筋肉の解剖図も交えて、専門的かつポップに書いてゆきたいと思っています。
どうぞよろしくお願いします。  


Posted by セボネブログ at 00:18Comments(0)