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2015年07月25日

心拍数 2:脂肪燃焼に最適な心拍数

「心拍数」の記事の最後に

>やせる運動かどうか、の基準として「心拍数」が利用できるのです。

と書きました。
バクバクする運動ほど痩せるのでしょうか?

走る時に全力疾走を長時間続ける事はできません。
どんな人も、このスピードまでであればいつまでも運動を続けられる
という限界のスピードがあります。
(その境目のポイントを専門用語で「AT:無酸素性作業閾値」と言います)
そのスピードで運動をすれば、たくさんエネルギーを消費しつつ長時間行えるため、
やせるには最も効率がよいと言えるでしょう。

どうやってそのポイントを調べるのでしょうか?

歩く・走る・泳ぐ・ステップマシンなど、
有酸素運動にはさまざまな形がありますので全てに対応できるよう、
運動強度は心拍数で示すのが一般的です。
以下にターゲット心拍数の出し方を2つご紹介します。

「カルボーネン法」
ターゲット心拍数 = (220-年齢-安静時心拍数)×0.5~0.6+安静時心拍数
(安静時心拍数は、朝目が覚めた時体を起こさずに
1分間に何回脈がふれるのか数える方法がおすすめです。)

「0-Peak法(ゼロピーク法)」
ターゲット心拍数 = (220-年齢)×0.6~0.7

(運動レベル・心拍数には個人差がありますので、0.5~0.6などと幅をもたせてあります)

例えば30歳で安静時心拍数が60拍だとしたら、
カルボーネン法では (220-30歳-60拍)×0.5~0.6+60拍=125~138拍
0-Peak法では (220-30歳)×0.6~0.7=114~133拍

という事になります。
運動しながら脈を計り、このターゲット心拍数になる強度を選ぶと
理論的にはいつまでもその運動を続けられる事になります。

まずはご自分のターゲット心拍数を計算し、次に運動中の心拍数をチェックしてみましょう。
(心拍数の測定の仕方に関しては、心拍数 3:測定の仕方 をご覧ください。)
ターゲット心拍数に到達するまで少しずつスピードを上げて行き、
もし超えてしまったら少しスピードを下げ、
丁度その心拍数を保てるレベルを探せばよいのです。

上の式では0.5~0.6と書きましたが、
純粋に脂肪燃焼であれば0.4からスタートするのがお勧め。
慣れている人は逆に少しずつ上げていき、0.7以上でも大丈夫な人もいます。

実際にやってみると、0.4というのはかなり軽い運動、早歩きくらいでしょう。
運動中に測るのは面倒ではありますが、
理論と体感を一致させる事ができて非常に勉強になります。
お試しあれ!

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