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2007年06月14日

やせる食事「副菜」


http://www.j-balanceguide.com/

前回にもご紹介したバランスガイドですが、実際に活用するには
性別・年齢・生活活動強度によって若干の調整が必要です。
上の表は摂取エネルギー量が2200±200kcalとなっていて、
「活動量の低い男性」か「活動量の普通以上の女性」向けとなっています。

活動量が普通以上の男性は2600±200kcalにするために
主食 7~8sv
副菜 6~7sv
主菜 4~6sv
牛乳・乳製品 2~3sv
果物 2~3sv 
 と調整します。

また活動量が低い女性は1800±200kcalにするために
主食 4~5sv
副菜 5~6sv
主菜 3~4sv
牛乳・乳製品 2sv
果物 2sv
 と調整します。

前回の繰り返しになりますが、やせる食事の肝は「副菜」にあると言えます。

副菜は「ビタミン、ミネラル、食物繊維などの供給源である野菜、いも、
豆類(大豆を除く)、きのこ、海藻などを主原料とする料理。
市販のお惣菜ひじきの煮物1パック(小)が1svの目安です。」
と説明があります。

例)
1sv 野菜サラダ、きゅうりとわかめの酢の物、具たくさん味噌汁、ほうれん草のお浸し
    ひじきの煮物、煮豆、きのこソテー
2sv 野菜の煮物、野菜炒め、芋の煮っころがし
(1sv は主材料の重量約70g)

(参考: 食生活情報サービスセンター ホームページ)


これを1日に5~6svです。

外食やコンビニ弁当が中心になっている人は、かなり気を使わないといけません。
和食のように、メインのおかず(主菜)に小鉢で副菜を何品かというイメージですね。

エネルギー量が少ないわりに「かさ」の多いこれらの食品をしっかり食べる事で
満腹感が増し、結果的に少ないエネルギー量でも満足できるようになります。

食物繊維については後ほど詳しく書きますが
人間の消化酵素では消化されにくいため、食べてもそのまま出ます。
つまり多めにとると、便のかさが増えてお通じも良くなります。
一方食事が糖質・たんぱく質に偏ってしまうと、
ほとんど体が吸収してしまい便のかさも減り、お通じが悪くなります。

食物繊維が豊富な食事はボリュームが多く見えて
やせたい方は不安に感じるかもしれません。
サンドイッチやパスタ、カロリーメイトやゼリーだけの食事の方が
軽いように見えて体重が増えないような錯覚を起こします。

つまり前者はそのまま出るので、満腹感を感じるだけで脂肪にはなりません。
しかし後者はそれほど食べた気がしないわりに、しっかり体が吸収してしまいます。


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