ワンハンドロウイングでやせる
ターゲット:背中(
広背筋・大円筋・
菱形筋など)、補助的に腕の前側(上腕二頭筋)
上半身の中で最も大きな広背筋を鍛える事ができる(基礎代謝が上がる)だけでなく
綺麗な姿勢を身につけるのにも有効なトレーニングです。
具体的なやり方を、写真を交えて以下に説明してゆきましょう。
まず重りを用意しましょう。ダンベルがなくても、結構です。
(ペットボトル・電話帳・お米袋など少し重みのあるものを
ビニール袋に入れればOK。)
セラバンドなどのエクササイズチューブを使用すると、楽に強度を調節できます。
基本は10回行ってつらくなるくらいの重さを選び、10回を2~3セット行います。
スタート位置:
片手に重りを持ち、おじぎをするように
体を床と平行くらいにまで倒します。
もう片方の手をベッドかイスなどに添えて、体を支えましょう。
スタート位置はこの四つん這いに近い姿勢で
重りを持った手をだらりと下におろした状態です。
フィニッシュ位置:
軽く脇を閉め、肘を曲げながらこの
重りを引き上げます。
肩から肘までが床と平行になるまで引き上げてフィニッシュ。
その際に肩を後ろに引いて
胸を張り、肩甲骨を後ろに引き寄せます。
慣れてきたらフィニッシュ位置で少しタメを入れると、さらに効きます。
呼吸については「やせる筋力トレーニングの呼吸法」にも書きましたが、
この場合は重りを引き上げた時に吸い込むと、楽に胸を張る事ができます。
この種目については「やせる秘密」にも詳しく書いています。
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