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2015年07月30日

心拍数 3:測定の仕方

心拍数を計る時には、通常脈拍数を計ります。(「心拍数」参照)

1分間で何回脈打つかを数えるのですが、
15秒間で何回脈打つかを数えて4倍する方法か
10秒間数えて6倍する方法が一般的です。

橈骨動脈で計る

 

手首に指を当てて脈をとる、最も一般的な方法です。
写真の白丸部分に指を3本当てると計りやすくなります。
まず人差し指と薬指に少し力を入れて押し当て、次に中指をそっと乗せるのがコツです。
指の腹全体で感じるようなイメージで。

総頸動脈で計る

 

アゴのエラが張っている部分より少し首の方(首とアゴの境目あたり)から
もう少しのど仏に近い部分で「ピクン・ピクン」と脈打つ場所があるはずです。
(写真の白丸部分)
指2、3本を一緒にあてると見つかりやすいのではないでしょうか。

これらの方法はの良い点は、時計さえあれば簡単に測定できる事です。
しかし運動中は計りにくいため、ゆっくり動くか一度動きを止める必要が出てきます。
運動強度を落とす事になるため、正確に「運動中」の心拍数とは言えなくなりますが
ある程度の目安にはなるでしょう。

心拍計を使用すれば運動中でも正確に測定できます。
最近はいいものが色々と出ていますね。。。

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Posted by セボネブログ at 09:50Comments(0)トレーニング理論

2015年07月25日

心拍数 2:脂肪燃焼に最適な心拍数

「心拍数」の記事の最後に

>やせる運動かどうか、の基準として「心拍数」が利用できるのです。

と書きました。
バクバクする運動ほど痩せるのでしょうか?

走る時に全力疾走を長時間続ける事はできません。
どんな人も、このスピードまでであればいつまでも運動を続けられる
という限界のスピードがあります。
(その境目のポイントを専門用語で「AT:無酸素性作業閾値」と言います)
そのスピードで運動をすれば、たくさんエネルギーを消費しつつ長時間行えるため、
やせるには最も効率がよいと言えるでしょう。

どうやってそのポイントを調べるのでしょうか?

歩く・走る・泳ぐ・ステップマシンなど、
有酸素運動にはさまざまな形がありますので全てに対応できるよう、
運動強度は心拍数で示すのが一般的です。
以下にターゲット心拍数の出し方を2つご紹介します。

「カルボーネン法」
ターゲット心拍数 = (220-年齢-安静時心拍数)×0.5~0.6+安静時心拍数
(安静時心拍数は、朝目が覚めた時体を起こさずに
1分間に何回脈がふれるのか数える方法がおすすめです。)

「0-Peak法(ゼロピーク法)」
ターゲット心拍数 = (220-年齢)×0.6~0.7

(運動レベル・心拍数には個人差がありますので、0.5~0.6などと幅をもたせてあります)

例えば30歳で安静時心拍数が60拍だとしたら、
カルボーネン法では (220-30歳-60拍)×0.5~0.6+60拍=125~138拍
0-Peak法では (220-30歳)×0.6~0.7=114~133拍

という事になります。
運動しながら脈を計り、このターゲット心拍数になる強度を選ぶと
理論的にはいつまでもその運動を続けられる事になります。

まずはご自分のターゲット心拍数を計算し、次に運動中の心拍数をチェックしてみましょう。
(心拍数の測定の仕方に関しては、心拍数 3:測定の仕方 をご覧ください。)
ターゲット心拍数に到達するまで少しずつスピードを上げて行き、
もし超えてしまったら少しスピードを下げ、
丁度その心拍数を保てるレベルを探せばよいのです。

上の式では0.5~0.6と書きましたが、
純粋に脂肪燃焼であれば0.4からスタートするのがお勧め。
慣れている人は逆に少しずつ上げていき、0.7以上でも大丈夫な人もいます。

実際にやってみると、0.4というのはかなり軽い運動、早歩きくらいでしょう。
運動中に測るのは面倒ではありますが、
理論と体感を一致させる事ができて非常に勉強になります。
お試しあれ!

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Posted by セボネブログ at 06:19Comments(0)トレーニング理論

2015年07月09日

心拍数

心拍数(しんぱくすう、英語 heart rate)は、一定の時間内に心臓が拍動する回数をいう。
通常は1分間の拍動の数(bpm、beats per minute)をいう。
心臓が血液を送り出すさいに、動脈に脈拍が生じるので、この回数を数えると
脈拍数(みゃくはくすう)あるいは単に脈拍と呼ぶ。

(出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』)



運動やせるという観点からこの心拍数を見てみましょう。
体を動かすと、筋肉はまず酸素が必要になります。
そこで、早く新鮮な血を送れ!と脳に指令がゆきます。
そして脳から心臓を速く動かすよう指令が出され、心拍数が上がる。
血液は肺で酸素を取り込み、それが体中に送り込まれるのです。

つまり心拍数が上がっている時には、より多くの酸素が必要とされています。

脂質・糖質がエネルギーとして使われるには酸素が必要ですから
より多くの酸素が必要→より多くの脂質をエネルギーに変えようとしている
との図式が成り立ちます。

つまりやせる運動かどうか、の基準として「心拍数」が利用できるのです。

ヨガはやせますか?と聞かれる事があります。
古代インドの神秘が働き、身体の可能性を極限まで引き出す素晴らしい効果が・・・
ありそうな気がしないでもないですが(笑)
多分あまり心臓ドキドキしないはずなので、同じ時間ウォーキングした方がやせます。

イメージと宣伝文句にだまされませんように・・・。

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Posted by セボネブログ at 17:35Comments(0)トレーニング理論